Vaša strava je bezpochyby jedným z najdôležitejších aspektov vašej celkovej kondičnej kulturistickej rutiny. Môžete byť v súlade so svojimi tréningmi, ale ak nebudete správne poháňať svoje telo, nedostanete požadované výsledky. Obdobie! Väčšina nadšencov fitness je precízná so svojím tréningom a pri plánovaní tréningov, sú vždy také opatrné
Ale oveľa častejšie ako nie sú uvoľnené, keď sa týka výživy. Myslíte si, že môžete dosiahnuť svoj najlepší výkon jedením iba 2-3 jedál denne?
Najvýznamnejšou výhovorkou, ktorú majú ľudia, je „nemám čas na jesť správne“. Skutočným dôvodom je však jednoducho lenivosť a nedostatok plánovania, pretože ak sa to urobí správne, netrvá už čas, kým sa riadi zdravý plán budovania svalov / výživového plánu spaľovania tukov, potom je zjesť stravu „See Food“ (t. pred tvojou tvárou).
V prvej časti tohto krátkeho článku sa chystám načrtnúť základy veľmi zdravého programu výživy v kulturistike. A potom v druhej časti tohto krátkeho článku vám tiež poskytnem nejaké návrhy na varenie a plánovanie stravovania, ktoré vám pomôžu zapojiť program do vášho rušného harmonogramu.
Bielkovina
Proteín je nevyhnutnou súčasťou ponúkania tela s dostatočnými aminokyselinami na pomoc pri budovaní a opravovaní svalového tkaniva. Proteín je najdôležitejšou živinou pre kulturistov. Mali by ste konzumovať každý deň medzi 1 a 1,5 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti rovnomerne rozmiestnené na 5 až 6 jedlách. Napríklad muž 200 libier by mal jesť medzi 200-300 grammi bielkovín za deň. jesť cca. 40-50 gramov bielkovín na jedlo. Medzi dobré zdroje bielkovín patria: štíhle strihy hovädzieho mäsa, štíhle rezy bravčového mäsa, kuracie prsia, morčacie prsia, ryby, vajcia, tvarohový syr a doplnky bielkovín.
Možno sa zaujímate o rozsah 1 až 1,5 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti denne a na ktorý koniec rozsahu by ste mali zacieliť. To je spôsob, akým sa na to pozerám, ak ste typ človeka, ktorý je skutočne hlavný vo vašom tréningu a chcete dosiahnuť čo najrýchlejší pokrok, potom sa držte horného konca rozsahu a jesť 1,5 gramu bielkov Libra telesnej hmotnosti denne. Na druhej strane, ak práve pracujete, aby ste „držali sa vo forme“ a nie ste príliš znepokojení získaním čo najviac svalov, ako je to možné, potom sa môžete prilepiť na dolný koniec a jesť 1 gram bielkovín na libru Denne.
Ďalšia vec, ak máte obavy, že príliš veľa bielkovín je pre vás „zlé“, nemusíte byť. Nie je neobvyklé, že mladých kulturistov vedie na scestie dobre naznačujúci lekár alebo dietológ, ktorý hovorí, že príliš veľa bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek. Ale toto je iba mýtus a zastarané informácie, nikdy sa nedošlo k žiadnej štúdii, ktorá ukazuje, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje akékoľvek poškodenie obličiek u zdravých jedincov.
Uhľohydráty
Sacharidy ponúkajú efekt „šetriacich proteínom“. Ak je príjem uhľohydrátov príliš nízky, vaše telo prevedie bielkoviny na glukózu na energiu. Tento proces sa nazýva „glyconeogenéza“. Jedlo dostatočného množstva uhľohydrátov je nevyhnutné, pretože ak vaše telo nemá dosť, musí metabolizovať oveľa viac bielkovín, čo vyčerpáva svaly.
Jesť príliš málo uhľohydrátov tiež nechá vaše svaly vyzerať a cítiť sa rovno. Svalová plnosť väčšinou závisí od ukladania glykogénu vo svalových bunkách. Sklady svalového glykogénu tiež výrazne ovplyvňujú vašu silu a hladinu energie v telocvični a či počas cvičenia dostanete „pumpu“. Ak ste niekedy sledovali stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov po dlhú dobu, som si istý Počas cvičenia.
Váš príjem uhľohydrátov sa bude líšiť v závislosti od vašich tréningových cieľov. Ak je vaším cieľom zväčšiť a získať svalovú veľkosť, musíte jesť viac ako 3 gramy uhľohydrátov za libru telesnej hmotnosti denne a možno oveľa viac v závislosti od vášho individuálneho metabolizmu. Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk a byť štíhlejší, musíte jesť okolo 1 – 1,5 gramu sacharidov na libru telesnej hmotnosti denne. Medzi dobré zdroje uhľohydrátov patrí: ovsené vločky, krém pšenice, ovsené otruby, hnedá ryža, zemiaky, priadze, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, všetky druhy ovocia a zeleniny.
Rovnako ako v prípade bielkovín, aj príjem uhľohydrátov by sa mal v priebehu 5 až 6 jedál za deň rozmiestniť. Ale môžete byť oveľa veľkorysejší s veľkosťami porcií s raňajkami a s jedlom po tréningu. V tejto dobe sú vaše hladiny glykogénu nižšie a potrebujú ďalšie uhľohydráty, ktoré im pomôžu preplniť ich.
Tuk
Tuk je veľmi dôležitou súčasťou programu výživy zdravej kulturistiky. Vaše telo potrebuje na správne fungovanie tuku. OkremAko zdroj energie je tuk živín používaný pri výrobe bunkových membrán, ako aj v niekoľkých hormonálnych zlúčeninách nazývaných eikosanoidy. Tieto zlúčeniny pomáhajú regulovať krvný tlak, srdcový rytmus, zúženie krvných ciev, zrážanie krvi a nervový systém. Tuk z výživy navyše nesie vitamíny rozpustné v tukoch-vitamíny A, D, E a K-z vášho jedla do vášho tela. Tuk tiež pomáha udržiavať zdravé vlasy a pokožku, chrániť dôležité orgány, udržiava vaše telo izolované a ponúka pocit plnosti po jedle.
Existujú 3 typy tukov – nasýtených, mononenasýtené a polynenasýtené. Musíte jesť všetky 3 v najlepšom zostatku v nákupe, aby ste maximalizovali rast svalov, strata tuku a celkové zdravie.
Z vašich proteínových potravín získate dostatočný príjem nasýteného tuku. Živočíšne produkty, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia atď. Všetky zahŕňajú nasýtený tuk.
Mononenasýtený tuk pochádza z potravín, ako sú semená, orechy, olivy, avokádo, ako aj rôzne druhy olejov, ako je arašidový olej, ľanový olej, sezamový olej, kukuričný olej, repkový olej a olivový olej.
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v morských potravinách, ako je sleď, losos, makrela, halibut a rybie oleje.
Získaním požiadaviek na príjem bielkovín so živočíšnymi výrobkami, ako sú hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia atď. Vrátane orechov, semien, olív, vo vašej strave, ako aj varenie zdravým olejom, ako je olivový olej, splníte väčšinu z vašich potrieb tukov v potravinách.
Bolo by dobré doplniť vašu stravu aj kapsulami rybieho oleja. S každým jedlom si jednoducho vezmite pár kapsúl. Rybí olej je vysoký obsah omega 3 mastných kyselín a má tiež vysoký obsah mastných kyselín EPA a DHA. Tieto mastné kyseliny sú antioxidanty a pomáhajú pri raste svalov a odbúravaní tuku. Majú tiež zdravotné prínosy s protirakovinami a protizápalovými účinkami. Štúdie ukázali, že užívanie 10 gramov rybieho oleja denne môže zvýšiť mieru metabolizmu až o 400 kalórií denne!
Vodná voda
Trochu viem o vode je, že čím menej pijete, tým je oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete pretlákať svojimi tréningmi. Sval sa skladá z viac ako 70% vody. Potenie z tvrdých tréningov spôsobuje, že stratíte telesnú vodu. Stravovanie s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje potrebu vášho tela vodu. A voda je potrebná ako transportný mechanizmus pre rôzne živiny, vitamíny a minerály. Ak je váš príjem vody príliš nízky, vaša schopnosť prepravovať živiny do svalov sa stane ohrozená, stratíte plnosť svalov a v tele sa hromadia toxíny.
Aby ste zostali primerane hydratovaní, mali by ste piť 0,6 uncí vody na libru telesnej hmotnosti denne. Aby sme to uviedli v perspektíve, mal by človek v priebehu dňa piť 120 uncí vody. To je asi 15 pohárov vody denne. Aj keď sa to môže zdať ako veľa, nie je také ťažké konzumovať toľko vody. Jednoducho mať pohár alebo dva s každým jedlom by sa rovnal asi 10 pohárov. A potom popíjanie vody z fľaše s vodou počas dňa a počas tréningu môže ľahko vyrovnať ďalších 5 pohárov. Keď píšem tento krátky článok, mám na stole fľašu s vodou, ktorú som popíjal celé ráno. Keď som v telocvični, vždy si so mnou ponechám fľašu s vodou, aby som mohol medzi súpravy brať dúšok, aby som sa udržal hydratovaný.
(Poznámka: Toto je priemerný príjem vody, ak žijete v obzvlášť horúcom podnebí alebo máte fyzicky náročnú prácu, kde tvrdo pracujete dlhé hodiny, možno budete musieť piť ešte oveľa viac vody.)
ČASŤ 2
V časti 1 základného programu výživy v oblasti kulturistiky som pokrýval správny príjem živín bielkovín, uhľohydrátov, tuku a vody. a sumy každého z nich, ktoré by ste mali konzumovať každý deň na základe vašich individuálnych potrieb a cieľov kondície. V časti 2 sa chystám načrtnúť niekoľko užitočných spôsobov, ako sa do svojho rušného životného štýlu zmestiť zdravý plán stravovania.
Celá myšlienka jesť 6 dobre vyvážených jedál denne je, že no neznamená nový koncept. Mnohí z vás, ktorí to čítajú, už majú dobrú predstavu o tom, ako by ste mali jesť. Ale pre väčšinu ľudí je hlavnou výhovorkou, že nemajú čas správne jesť.
Ale to jednoducho nie je tak. Jesť stravu „nezdravé jedlo“ pravdepodobne trvá rovnako alebo oveľa viac času, ako jesť zdravú stravu. V čase obeda, ktorý sa dostane do auta a zamierite sa k kĺbu rýchleho občerstvenia, čakám v rade pri jazde a potom sa vrátite späť do práce oveľa viac času, ak by ste si pripravili jedlo v rozvoji a pripravené na jesť .
Zásadne na úspešné sledovanie programu výživy zdravej kulturistiky plánuje dopredu. Keď varíte jedlo, vždy sa pripravte na niekoľko jedál. Netrvalo viac času na varenie väčšieho množstva jedla, potom varuje menšie množstvo jedla iba za jedno jedlo. Zámerne plánujú zanechať prekonanie, ktoré môžete znovu zahriať v mikrovlnnej rúre, šetrí čas a uľahčuje mať po ruke rýchle výživné jedlá. Často budem grilovať niekoľko steakov naraz, varím naraz niekoľko kuracích prsia, bake niekoľko zemiakov naraz, varte veľkú hrniec ryže atď.
Dobre zásobená kuchyňa
Pri nákupe na prípravu a jesť zdravé výživné jedlá musíte mať požadované kuchynské potreby. Získajte dobrú sadu hrncov, nelepivé panvice, meracie šálky a lyžice, stupnicu potravín, dobrú súpravu kuchynských nožov, mixéra, kuchynského grilu (ako je George Foreman Grill), elektrická kanvica, dobré špachtle a ďalšie varenie Náhrady ako kliešte, Ladel Spoons atď. Toto sú základné nástroje, ktoré potrebujete na prípravu jedla.
Na balenie a ukladanie jedla budete tiež potrebovať, aby ste dostali nejaké plastové nádoby na skladovanie potravín. Získajte pol tucta kontajnerov menšej veľkosti na zabalenie jednotlivých jedál. A tiež získajte niekoľko väčších kontajnerov, ktoré môžete použiť na ukladanie ľavých pretekov v chladničke. Nezabudnite získať dobré kontajnery s tesnými priliehajúcimi viečkami, aby sa nebudú ľahko otvoriť.
Získajte pár fliaš na trepačku na zmiešanie proteínových nápojov a tiež si získajte izolovanú tašku na obed alebo malú ruku chladnejšie, aby ste si vzali jedlo so sebou do práce. Všetky tieto kuchynské potreby budete môcť získať na miestach ako Wal-Mart za primeranú cenu.
Bežné dni jedenia
Budem načrtnúť bežné dni, ktoré jedlá, ktoré sledujem celkom dôsledne. Môžete si vziať návrhy a návrhy, ktoré sú tu opísané, a upraviť ich podľa vášho plánu, aby ste mohli rýchlo a ľahko pripraviť svoje jedlo na deň.
Rýchle a chutné bielkovinové raňajky najobľúbenejšie sú ovsené vločky a vaječné bielky. Ak chcete začať, nastriekam panvicu s nelepivým panvicou Pam Spray a potom nalejte do šálky tekutých vaječných bielkov a nechám ich variť na sporáku. (Môžete získať tekuté vaječné bielky online na 🙂
Varím vodu v elektrickej kanvici pre moju ovsenú múku. Potom vo veľkej mise pridám šálku suchého ovsa, keď je voda uvarená, pridám ju do ovsenej vločky a vložím veko na misku, aby ste ovsené vločky nechali paru a variť.
Keď sa vaječné bielky varí, potom ich premiešam s ovsenými vlou, pridám kopček bielkovinového prášku s príchuťou vanilky a pridám tiež nejaké škoricové a nízko kalórií, ako je napríklad Splenda. Je to veľmi chutné a uspokojujúce jedlo a príprava trvá menej ako 10 minút. Predtým, ako si sadnem, aby som zrel svoje ovsené vločky a vaječné bielky, rýchlo hodím 5-6 mrazené kuracie prsia na grile Foreman, pridám nejaké korenie a korenie, nastavím časovač, zavrie veko a nechajte ich variť.
V mikrovlnnej rúre budem piecť aj 5-6 sladkých zemiakov. Len ich umyte vodou, niekoľkokrát ich strhajte vidličkou, aby ste vypustili paru a dali ich asi 10 minút.
V čase, keď som dokončil raňajky, sa varí kuracie a sladké zemiaky.
Potom dostanem 3 malé plastové nádoby na jedlo a do každej z nich vložím kuracie prsia a sladké zemiaky. Pridám tiež zeleninu, ako je napríklad vopred premytý šalát, detská mrkva alebo čo kedy mám po ruke. Teraz mám pripravené 3 svoje denné jedlá. Dám ich do tašky na obed spolu s veľkou fľašou vody.
Na rannú prestávku budem jesť jedlo, dám si ďalšiu na obed a potom ďalšiu na popoludňajšiu prestávku.
POZNÁMKA: Nie vždy jesť kuracie a sladké zemiaky. Potraviny sa budú líšiť. Možno mám hovädzie mäso, bravčové mäso, rôzne druhy rýb atď. Pre bielkoviny. A ako moje sacharidy, možno mám ryžu, cestoviny, obaly pita, chlieb atď. A budem meniť zeleninu a ovocie, ktoré jím. Je však nevyhnutné pripraviť a zabaliť jednotlivé jedlá do postupu, aby boli pripravené na jedenie, keď ich potrebujete. Pri každom jedle sa vždy uistite, že mám podávanie alebo bielkoviny, škrobové uhľohydráty a zeleninu alebo ovocie.
Po práci idem do telocvične. Takže v mojich tréningových dňoch zmiešam nápoj z cvičenia a vezmem si to so sebou v šejkri. Zmiešam pár kopčekov bielkovinového prášku a pár kopčekov uhľohydrátového prášku (zvyčajne Gatorade) v 16 oz. vody a piť to najlepšie po mojich tréningoch.
Keď sa vrátim z telocvične, budem mať svoju večeru. V závislosti od toho, na čo mám náladu, môžem len prehriať vľavo, ktoré mám v chladničke, alebo uvarím niečo ako steak na BBQ, alebo urobím dobré rozruch-FR